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10 Tipps, wie du lernst, Nein zu sagen

Nein sagen lernen Selbstzweifel
  • Hast du Probleme damit, dich im Alltag abzugrenzen?
  • Mutest du dir regelmäßig zu viel zu, obwohl dein Körper und deine Psyche schon längst Überlastung funken?
  • Hast du Angst vor Ablehnung und Zurückweisung, wenn du Nein sagst?
  • Sagst du oft (immer?) zu etwas „Ja“, obwohl du gern „Nein“ antworten möchtest? Ärgerst du dich dann über dich selbst und machst dir Vorwürfe?
  • Beneidest du vielleicht ab und zu andere Menschen um ihre Abgrenzungsfähigkeit?
  • Würdest du gern mit einem guten Gefühl „Ja“ und „Nein“ sagen können, doch du weißt nicht so richtig, wie dir das gelingen kann?

Falls du tendenziell häufiger mit Ja geantwortet hast, kann ich dich gut verstehen. Auch ich kann noch nicht lange authentisch „Ja“ und vor allem „Nein“ sagen. Ich habe es erst gelernt. Die richtig gute Nachricht ist: Die Mühe lohnt sich. Und wie sich die Mühe lohnt. Und es ist mir ein Herzensanliegen, mit diesem Artikel besonders Betroffene von körperlichem, emotionalem und/oder sexuellem Missbrauch anzusprechen. Falls du Gewalt und/oder körperlichen, emotionalen und sexuellen Missbrauch erfahren musstest, möchte ich dich aus tiefstem Herzen ermuntern, nach FÜR DICH geeigneten Methoden und Übungen zum Nein-Sagen zu suchen. Vielleicht eignen sich dazu die Spiele, die ich dir hier im Artikel vorstelle. Vielleicht sind sie aber noch zu intensiv und weniger geeignet. Vielleicht inspirieren dich auch die Spiele und du entwickelst eigene, FÜR DICH stimmige Methoden und Übungen.

Nein sagen lernen diffuser Nebel

Denn als ich Anfang 2019 den Tantrakurs besuchte, wurde mir erstmals klar, dass ich mich selbst nur als diffusen Nebel wahrnahm. Blitzschnell konnte ich zwar in andere „hineingleiten“ und mich tief in mein Gegenüber hineinfühlen. Doch mich selbst bzw. meinen Körper spürte ich so gut wie nicht. Das war eine harte und niederschmetternde Erkenntnis. Denn damit waren so viele schlechte Erfahrungen verknüpft.

 

Nun ist der Kurs und mein Start in die eigene Körperwahrnehmung, das Grenzenspüren und Grenzensetzen rund 2 Jahre her. Und heute? Heute spüre ich unmittelbar in der jeweiligen Situation, ob ich etwas tun möchte oder nicht UND reagiere entsprechend. Das löst jedes Mal ein Glücksgefühl in mir aus :-).

 

Das war kein leichter Weg und hat mir hin und wieder viel und teils schmerzhaften Gegenwind beschert. Außerdem weiß ich, wie hart es ist, die tiefe Angst vor Ablehnung zu überwinden (dependente, also abhängige, und emotionale Persönlichkeitsstörung standen in meinem psychiatrischen Arztbrief). Ich gebe dir also im Folgenden keine theoretischen Lehrbuchtipps. Hinter jedem Hinweis steckt die Botschaft: „Ich weiß, wie groß die Hürde ist. Doch du packst das. Tu es auf DEINE Art.“

 

Hast du Lust, zu starten? Dann lass uns gern loslegen...

1. Mache dir bewusst, dass du dich auf einen Lernprozess einlässt

Wie das beim Lernen so ist: Es klappt nicht alles gleich auf Anhieb. Erwarte das auch gar nicht, denn damit öffnest du nur Frust und Enttäuschung die Tür. Und es ist in meinen Augen völlig ok, wenn dir die ersten Male sehr (sehr sehr) schwerfallen. Mir ging es da nicht anders. Vielleicht wirken deine ersten Nein’s noch ruppig und schroff, aber das legt sich mit der Zeit. Das gehört alles zum Lernprozess dazu und ist somit völlig normal. Sei also nachsichtig mit dir; auch dann, wenn du wieder „Ja“ zu etwas sagst, obwohl du „Nein“ denkst. Die alltäglichen Übungssituationen kommen sowieso von selbst ;-).

2. Mache dir bewusst, dass es dir schwerfällt, Nein zu sagen

Diesen Punkt finde ich sehr wichtig. Wenn ich nicht einschätzen kann, ob ich etwas kann oder nicht, ist die Gefahr aus meiner Sicht groß, mich selbst zu überschätzen. Dann wähle ich unter Umständen Übungen, die nicht für mich geeignet sind und breche schlimmstenfalls mein Vorhaben ab. Oder mein Lerntempo ist viel zu schnell, womit ich mein System (Körper, Geist, Seele) überfordere und breche auch hier eventuell das Lernen ab.

 

Vielleicht fühlt es sich für dich auch erstmal nicht so gut an, wenn du dir eingestehst, dass du kaum oder gar nicht Nein sagen kannst. Das kann ich gut verstehen. Aber du weißt ja: Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung ;-).

3. Erlaube dir, Nein zu denken und zu sagen

Vielleicht stellst du fest, dass du Probleme damit hast, „Nein“ auszusprechen oder gar zu denken. Möglicherweise warst du in deiner Kindheit und Jugend dauerhaften körperlichen und/oder seelischen Übergriffen ausgesetzt. Deine Grenzen und Bedürfnisse wurden nicht respektiert und schlichtweg übergangen. Eventuell weißt du gar nicht, dass du eigene Grenzen und eigene Bedürfnisse hast (was ich gut kenne). Nein zu denken und zu sagen, fühlt sich dann vielleicht falsch für dich an, Scham und Schuldgefühle melden sich. Falls dieser Punkt (und auch der nächste) für dich zutrifft: Geh bitte behutsam und vorsichtig mit dir um.

4. Womit ist "Nein" für dich verbunden?

Nein sagen lernen Ängste

Es ist aus meiner Sicht nicht selbstverständlich, Nein sagen zu können. Vielleicht verbirgt sich dahinter nämlich ein mächtiger Schutzmechanismus, den du dir in deiner Kindheit und Jugend aneignen musstest. Und heute, als erwachsene Person, hast du große Probleme mit dem Nein-Sagen. Vielleicht magst du dir deshalb mal folgende Frage stellen und in dich hineinspüren: Was habe ich eigentlich davon, NICHT Nein zu sagen?

 

Bitte verstehe die Frage nicht falsch. Sie ist nicht als Angriff oder Unterstellung gemeint. Sätze oder unterschwellige Botschaften wie „Du willst ja eigentlich gar nicht Nein sagen“ oder „Du willst es nicht wirklich lernen“ finde ich wirklich schlimm und schlichtweg inkompetent. Denn nach allem, was ich aufgearbeitet habe, staune ich nur noch über die mächtige Fähigkeit unseres Systems (Körper, Geist, Seele), wirkungsvolle und komplexe innere Schutzmechanismen bilden zu können.

 

Was ist dir passiert, wenn du früher Nein sagtest? Drohten dir Verbote, Strafen, Prügel, Gebrüll, Ablehnung, Missachtung, missbilligende Kommentare, das Einreden von Schuldgefühlen, Ausgrenzung? Trifft etwas davon auf dich zu? Falls ja, tut mir das wirklich aufrichtig leid und ich fühle mit dir mit. Lass uns einen Moment an der Stelle innehalten und den Empfindungen Raum geben, die sich zeigen wollen... Wenn du das möchtest, fühle dich von mir umarmt. Wir machen weiter, wenn du dich dazu bereit fühlst.

 

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, mich bei meinen aufgespürten Schutzmechanismen zu bedanken und sie in den „geistigen Ruhestand“ zu verabschieden. Sie haben überlebenswichtige Arbeit geleistet.

5. Beginne mit einfachen Übungen

Egal ob allein, mit deinem Partner, deiner Partnerin, deinem Kind, einer guten Freundin, deinem besten Kumpel – Beginne mit Übungen, die sich für dich gut und machbar anfühlen. Ich habe mehrere Kurse und Übungsgruppen zur Körperwahrnehmung, dem Grenzenspüren und Grenzensetzen besucht und viel über diese Themen gelesen. Dabei habe ich oft die Erfahrung gemacht, dass wir gleich die schwierigsten Situationen lösen wollen und die Erwartungen (besonders die an uns selbst) viel zu hoch ansetzen. Das geht meistens nicht gut aus, Erfolge bleiben aus, Frust und Unzufriedenheit wachsen.

 

Mir persönlich haben Spiele zur Körperwahrnehmung und Berührung sehr geholfen. Spielerisch Nein sagen zu lernen, hat aus meiner Sicht mehrere Vorteile:

  • Du lernst deinen Körper und dessen Signale kennen (siehe Punkt 6).
  • Schon nach einem Durchgang hast du ein Erfolgserlebnis.
  • Spiele erlauben einen offenen und unvoreingenommenen Zugang und Umgang mit einem Thema.
  • Es gibt klare Regeln.
  • Du kannst sagen, was dir gefällt und was nicht und brauchst keine Angst vor Ablehnung zu haben.
  • Spiele bauen also Ängste ab.
  • Du spürst, dass sich an deine kommunizierten Grenzen gehalten wird. So baust du Vertrauen in dich und dein Gegenüber auf.
  • Wenn dir etwas nicht gefällt, musst du dich nicht rechtfertigen.

Das klingt doch gut oder? :-) Die Anleitungen zu den Spielen, die mir am meisten geholfen haben, findest du unter Punkt 7 (die PDF-Dokumente kannst du dir dort natürlich kostenlos herunterladen).

6. Lerne deinen Körper und dessen Signale kennen

Nein sagen lernen Körpersignale kennenlernen

Als ich im Herbst 2019 mit einem mehrwöchigen Übungskurs zum Thema Grenzenspüren begann, hatte ich schon einiges an Erfahrungen zu diesem großen Thema gesammelt. Doch erst im Laufe dieses Kurses wurde mir plötzlich klar: Meine Körpersignale für ein authentisches „Ja“ und „Nein“ waren schon immer da. Ich war „nur“ nicht in der Lage, diese wahrzunehmen. Körperliche Taubheit, Ohnmachtsgefühle und das „Herausswitchen“ aus meinem Körper hatten das verhindert.

 

Das war niederschmetternd und erleichternd zugleich. Mir wurde klar, dass mein Körper nicht erst „Ja“ und „Nein“ lernen muss. Er signalisiert mir das sehr schnell und eindeutig und hat das auch schon immer getan. Zunächst war die Erkenntnis für mich natürlich sehr bitter. Doch sie zeigte mir auch, wie sehr ich mich auf meinen Körper verlassen kann. Diese neugewonnene innere Stabilität half mir immer wieder dabei, das Nein dann auch tatsächlich zu äußern bzw. Grenzen zu setzen und diese ggf. zu verteidigen.

7. Üben, üben, üben...

…aber es darf auch Spaß machen ;-). Und ich möchte dich von Herzen ermuntern, dranzubleiben. Ob mit Spielen, (Kinder-)Büchern, Workshops, Übungsgruppen – die Mühe wird sich lohnen. Du kannst dir die Anleitungen für das Ampel-Spiel und das Ja-Nein-Spiel kostenlos herunterladen. Ich habe die Spiele mehrfach in verschiedenen Kursen etc. mitgespielt und selbst in Gruppen angeleitet. Es sind einfache Berührungsspiele, welche die Körperwahrnehmung und ein spielerisches Grenzensetzen ermöglichen. Du brauchst keinerlei Materialien dazu, nur dich und eine zweite Person. Leider habe ich keine Anleitung auf Youtube gefunden. Wenn du Lust dazu hast und die Spielanleitungen in einem Video umsetzt, freue ich mich über eine Info. Dann verlinke ich die Videos hier umgehend :-).

Download
Anleitung für das Ja-Nein-Spiel
Anleitung_Ja-Nein-Spiel.pdf
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Download
Anleitung für das Ampel-Spiel
Anleitung_Ampel-Spiel.pdf
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8. Belohne dich selbst

Du übst, du überwindest dich, du stellst dich möglicherweise deinen Ängsten, du lernst Neues, du reflektierst – für unser System ist das Schwerstarbeit. Und dafür möchte unser Gehirn belohnt werden :-). Unser Gehirn liebt nämlich Belohnungen. Und es ist so ein gutes Gefühl, sich für einen Moment Zeit zu nehmen, in sich hineinzuspüren und zu sich selbst ganz bewusst zu sagen: „Das habe ich gerade richtig gut gemacht.“ Dieses Stück Schokolade, dieses Kuchenstück, den leckeren Cappuccino, das Glas Sekt, den hübschen Blumenstrauß, was auch immer… hast du dir wirklich verdient. Und bitte tu es auch. Sei hier bitte nicht allzu streng zu dir. Und belohne dich ganz bewusst FÜR JEDEN EINZELNEN Schritt. Jeder geschaffte Schritt darf sich gut anfühlen, so richtig gut. Du darfst so richtig stolz auf dich sein. So entwickelst du aus dir selbst heraus immer wieder den Mut und die Motivation, dich auch der nächsten herausfordernden Situation zu stellen. Irgendwann sagst du dann plötzlich wie selbstverständlich Nein und du fragst dich erstmal verwundert: „He, halt, warte mal. Hab ICH gerade einfach so Nein gesagt?!“ Das ist ein cooler Moment :-).

9. Rechne mit Widerstand deines Umfelds

Wenn du beginnst, Nein zu sagen und konsequent dranbleibst, wirst du dich spürbar verändern:

  • Du lässt nicht mehr alles mit dir machen.
  • Du stehst nicht mehr wie selbstverständlich für alles und jeden jederzeit zur Verfügung.
  • Du äußerst auf deine Art deine Ansichten und Meinung.
  • Du reifst zur wahrnehmbaren Persönlichkeit.
  • Du übernimmst nicht mehr alles und setzt Grenzen.

Das kann zunächst rauen Gegenwind erzeugen, der dich möglicherweise sogar verletzt. Die Erfahrung durfte ich mehrfach machen und ich hätte gut darauf verzichten können. Oft hatte ich den Eindruck, dass so versucht wurde, mich „auf meinen alten Platz“ zurückzuweisen. So wurde beispielsweise folgendes aus meinem nahen Umfeld zu mir gesagt: „Du bist zur Zeit sehr auf dich selbst bezogen.“, „Du verletzt damit andere.“, „Die Art und Weise [wie ich Nein sage] kommt bei vielen nicht gut an.“ Du ahnst bestimmt, wie das gesessen hatte. Trotzdem bin ich zum Glück meinen Weg weitergegangen, was ich dir auch wünsche.

10. Falls dich doch mal der Mut verlässt

…dann ist das nicht schlimm. Mache dir deine bisherigen Schritte und Erfolge bewusst. Manchmal dauert es auch erst ein bisschen, bis du den nächsten Schritt gehen kannst. Wovor hast du eventuell Angst? Was ist das eigentlich für eine innere Hürde, vor der du gerade stehst? Sieh sie dir mal genauer an. Braucht es einen neuen Weg bzw. eine kreative, neue Art, um sie zu nehmen? Will dich die Hürde vielleicht vor etwas schützen?

 

Mach dir das Lernen so leicht und angenehm wie möglich. Was denkst du, welcher Schritt wäre jetzt für dich machbar? Ich bin der festen Überzeugung, dass du ihn schaffst.

 

Von Herzen

 

Deine Kirsten